Reformer a se yon moso ekselan nan ekipman pilat. Li konbine mouvman Pilates ki baze sou mat-ak fòmasyon postural pou konstwi tout -fòs kò a. Pandan ke ranfòse gwoup misk ki estabilize gwo twou san fon, Reformer la angaje tou gwo gwoup misk yo; sa a bati fòs, ranfòse metabolis, ak boule grès, efektivman amelyore pwèstans ak skultur fizik la.
Laprès sou Janm sou tèt
Kouche sou do ou sou cha a. Lonje kolòn vètebral nan matris ou epi aliman lam zepòl ou ak basen nan yon pozisyon net (1a). Mete men ou pla-anba bò kote ou; kenbe yon koub natirèl nan do ou -pa vout li twòp oswa peze li konplètman plat sou cha a. Pliye jenou ou epi mete pinga'w yo sou footbar la, kenbe jenou ou ak je pye yo manyen epi zòtèy ou yo flechi tounen. Respire pou prepare; rann souf pou yon ekstansyon pou janm ou dwat san yo pa bloke jenou yo (1b); respire pou retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete 15 fwa. Rezistans maksimòm: 3 sous dlo.
Sa a se yon egzèsis ekselan pou janm yo, glutes, ak tors. Asire mouvman an lis ak kontwole.
Ekstansyon janm ak wotasyon ekstèn
Sipoze pozisyon kòmanse nan Egzèsis 1. Mete talon pye w ansanm ak zòtèy yo apa sou pye pye a. Vire jenou ou ak ranch yo deyò, men pa twò wo-; sèvi ak misk kwis anndan ou pou kontwole mouvman an. Respire pwofondman epi angaje estabilizasyon anwo vant ou yo lè l sèvi avèk 30% efò maksimòm ou. Rann souf pou pwolonje janm ou nan yon fason kontwole san yo pa bloke jenou yo; respire pou retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete 15 fwa. Rezistans maksimòm: 3 sous dlo. Egzèsis sa a vize ti towo bèf yo ak glutes.
Laprès sou janm kouche (Pozisyon lajè)
Kouche sou do ou sou cha a. Mete pye ou natirèlman apa sou footbar la ak talon ou peze kont li; vire pye ou, jenou, ak ranch yo deyò (3a). Kenbe kontwòl sou janm ou -pa kite yo ale mous-e asire w wotasyon an deyò nan ranch ou rete nan ranje konfòtab ou nan mouvman. Kenbe yon kolòn vètebral net epi aliman zo kòt ou ak lam zepòl ou. Respire pou prepare; rann souf epi pwolonje janm ou, men pa fèmen jenou ou (3b). Repete 15 fwa lè l sèvi avèk yon chaj maksimòm twa sous dlo. Sonje angaje misk estabilize tors ou anvan ou fè mouvman an. Depi kontraksyon misk etaj basen yo ede estabilize basen an, li rekòmande ke ou angaje yo nan 30% nan efò maksimòm ou pandan mouvman yo pi devan ak dèyè.
Egzèsis sa a tou vize janm yo ak glutes.
Rale braslè-desann
Kouche sou do ou ak pye ou sou footbar la epi atrab manch braslè yo. Leve zepòl ou yon ti kras sou cha a epi pwolonje bra ou dwat moute nan direksyon plafon an. Kenbe yon kolòn vètebral ki estab lonbèr ak basen, Lè sa a, leve janm ou nan yon pozisyon orizontal ak jenou ou bese nan 90 degre ak zòtèy pwente (4a).
Angaje misk debaz ou yo epi aliman omozèpòl ou yo. Respire pou prepare; rann souf epi rale espageti yo desann nan direksyon janm ou (4b) san yo pa leve tèt ou. Repete 15 fwa lè l sèvi avèk tansyon prentan mwayen.
Mouvman sa a vize misk nan vant gwo twou san fon, do, ak bra. Pandan tout egzèsis la, asire lam zepòl ou rete plat sou cha a epi pa monte zèpòl pi devan, paske sa ka mete twòp souch sou kou a.
